Vaša sjednica na treningu kod kuće kako biste izgradili snagu i ostali uklopljeni - nije potrebno izvlačenje izvana | BA.rickylefilm.com
Brendovi

Vaša sjednica na treningu kod kuće kako biste izgradili snagu i ostali uklopljeni - nije potrebno izvlačenje izvana

Vaša sjednica na treningu kod kuće kako biste izgradili snagu i ostali uklopljeni - nije potrebno izvlačenje izvana

Zimski trening (čak i bez napuštanja kuće)

Boreći se sada da ostvare te zime je u punom zamahu? Čujemo vas. Hladno vrijeme i tamne noći igrati pustoš sa motivacijom u ovo doba godine, kada se čini da naša zadana postavka da se gurali na sofu s vuneni džemper i Netflix (Hello, Jessica Jones.). Iako bi bilo uh-Mazing ako neko došao u naš dom, dali su nam prijateljski tetošenje i vodio nas kroz kratko i slatko fitness Sesh, da ne gleda vjerojatno. Tako da smo razgovarali sa ličnim trenerom Robb Birchley od hip fitness hotspot Frame da vam donese sljedeći najbolja stvar - 30 minuta kod kuće trening koji će dobiti borite fit i osjećaj nevjerojatan, ne ulazeći izvan potrebno.

"Trening snage može dočarati slike velikih znojavih momci dizanje i stenjanje, ali to ne mora da znači visi u teretani", kaže Robb. Ovo kolo ključnih vježbi otpora bez opreme potrebne koristi tjelesne težine koji će vam pomoći izgraditi snagu i mišićnu masu, zategnete se (ali ne i bulk up), i pokrenete svoj metabolizam, previše. Osim toga, ne treba zaboraviti da budu aktivni će dati svoj um zdrav poticaj, oslobađajući feelgood endorfin da pomogne dati sezonsko blues čvrstu šav kroz vrata. Dakle, osjećajući malo više motivirani? Imate 30 minuta na pretek? Onda lycra na gotovs, evo GLAMOUR x Frame ekskluzivni trening posebno za vas.

Treninga

Da li ovih osam vježbi u nizu, sa minimalnim odmora između svake vježbe. Kada se kolo završen, odmoriti za tri minute. Ponovite još dva puta (tako da kompletan tri seta ukupno). To će trajati oko 30 minuta da uradi.

Napomena: Ako ste novi da ostvare, izgraditi polako - da je bolje da radi na svoju tehniku, nego ubrzam i povrede rizik.

1) Squats x 15

Postolje sa stopalima u širini ramena. Držanje grudi gurnuli naprijed i više, i leđa ravno, čučne dole guranjem kukova leđa i spuštanje omogućavajući koljena saviti naprijed.

Spustite se kao niska kao što možete dok držite leđa ravno - ograničavanje bilo karlice ceradom. Da ide gore, gurnuti pod daleko od vas, pritiskom uglavnom kroz štikle, i ispravite nazad u položaj. Obavezno sačuvajte kukove otvoren tokom, i ne dozvolite kolena do kolapsa unutra. Do 15.

2) PRESS-UPS x 10

Lie okrenut naprijed, sa pravim rukama, dlanove stan na katu i zglobove direktno ispod laktova. Držeći svoj torzo napet, s ramenima, kukovima, petama u redu, spustite se prema podu savijanjem u laktu dok grudi se gotovo dodiruje pod. Izdahnite dok pritišćete zgrade udaljene s dlanovima ruke i ispravite ruke. Do 10.

BEGINNER TIP Ako nije u mogućnosti da dođe do kraja, a zatim stavite ruke na višem površinu (stepenice su idealni) - što je veća površina je manja otpora.

3) Split SQUAT x 10

Postavite jedan ili drugi iza nogu naprijed, a odmara se na stolicu. Održavanje uspravno držanje sa gornjeg dijela tijela, čučne dole savijanjem bokova prednje noge i spuštanje, istovremeno omogućavajući koleno prednje noge savija naprijed.

Spustite se kao niska kao što možete dok držite leđa ravno - ograničavanje bilo karlice ceradom. Gurnite podu od vas, pritiskom uglavnom kroz petu i ispraviti nazad u položaj. Bi se osiguralo da se ne dozvoljavaju kolena do kolapsa unutra. Do 10, a zatim zamijene preko noge.

BEGINNER TIP Alternativna noge Ako ste pronašli radite nekoliko zaredom preteško.

4) Obrnuti PRESS-UPS x 10

Okrenuti prema gore do plafona, stisak na kraj stabilnog stola, s rukama u širini ramena (vodeći računa da je sto se prikladno opterećena na drugom kraju). Postavite noge ispod stola, leže na petama. Držeći svoj torzo napet, s ramenima, kukovima, petama u redu, saberi gore savijanjem u laktu dok grudi se gotovo dodiruje stol. Udahnite kako ste i sami spustiti sa kontrolom natrag na početnu poziciju. Do 10.

TIP Nemate tablicu koja možete podržati? Stoje na uglu sobe - odmarajući ruke i laktove, i stisnuti sebe gurati se malo - ovaj tip pokazuje kako!

5) ARABESQUE (AKA SINGLE LEG, RAVNA LEG mrtvo) x 10

Stand visok nogama hip-width apart, s nogama ravno, ali koljena nije zaključana. Šarki iz kukova, uzeti jednu nogu unazad sa poda i podignite prema plafonu, dok je smanjenje grudi naprijed i prema dolje, dok se paralelno s podom. Držite leđa ravno, i hip povišenog nogu u skladu sa druge strane. Do 10, a zatim zamijene preko noge.

6) triceps Dips x 10

Sedite na stolicu, sa rukama postavljena u širini ramena na prednjem rubu, sa stopalima ravno na podu, a koljena savijena. Povucite bum sa stolice, tako da ruke podržavaju svoju težinu (vodeći računa da je stolica je prikladno opterećena). Držeći se uspravno držanje sa gornjeg dijela tijela, smanjiti se prema zemlji, dok su ramena u skladu sa laktovima. Izdahnite dok pritišćete od stolice s dlanovima ruke i ispravite ruke. Osigurati da u cijeloj zadržati uspravnom položaju, s kukovima odgurnu, a gotovo četkanje stolicu na leđima tokom. Do 10.

PROGRESS TIP Uzmite noge daljnja dodati više otpor - na ravnije noge, više izazovan da će postati.

7) Supermans x 15

Lezite licem prema dolje na podu, s rukama u potpunosti proširena u ispred vas. Podignite obje ruke, grudi i noge od poda, dok produžava. Na vrhu, stisnuti svoj gluteus i donji deo leđa, i zadržite ovaj kontrakciju za dvije sekunde. Sa kontrolom, smanjiti ruke, grudi i noge natrag na početnu poziciju. Do 15.

8) STRAIGHT ARM PLANK

Držite se u početni položaj za novinare-up. Fokusirajte se na crtanje pupka gore prema kičmi, stiskao stomak mišiće i dno, kao i povlačenjem vaše karlice. Ne zaboravi da diše. Držite ovu poziciju dok god možete (izgradnja do jedne minute je dobar cilj), uz održavanje savršenoj formi.

Saznajte više o Frame i personalizirana usluga obuke ovdje: moveyourframe.com

Pratite Okvir na Twitteru: @moveyourframe