Saveti o tome kako da dobijete dobar noćni san, vodite računa da bolje spavate | BA.rickylefilm.com
Događaj

Saveti o tome kako da dobijete dobar noćni san, vodite računa da bolje spavate

Saveti o tome kako da dobijete dobar noćni san, vodite računa da bolje spavate

Novo istraživanje je utvrdilo da manje sna = kraći život. Evo kako promijeniti da:

To je od vitalnog značaja za dobro zdravlje, ali ti se kvaliteta spavanje nije uvijek lako. Dakle, ako brojanje ovaca ne radi za vas, evo našim profesionalnim vodič za dobijanje najbolja vrsta ZZZS.

Da li ići na posao pijan? Nije tako mislio. Ali jedan doktor san, Harvarda Josna Adusumilli, nedavno je rekao da su neki od nas možda i rade upravo to. Ona tvrdi da mnogi ljudi idu na posao na što manje od šest sati 'sna svake noći - koji, kada se radi redovno, ima isti štetan učinak na mentalne i fizičke performanse kao okretanje do tri lista na vjetru.

Medicinski stručnjaci svi se slažu da je spavanje je od suštinskog značaja za zdravlje i razum - što možda ne zvuči kao dobra vijest, ako, kao i mnogi od nas, živiš u svijetu u kojem "Umoran sam" je praktično novi 'zdravo'. U intervjuu za The Observer ove sedmice, Matthew Walker, direktor Centra za ljudska spavanja znanosti na University of California, Berkeley, čak je rekao da postoje dokazi da nedostatak sna zaista može smanjiti životni vijek. On je utvrdio da je to povezano sa povećanim rizikom od raka, srčanog udara i Alzheimerove bolesti, između ostalog.

Kao rezultat toga, zaista je važnije nego ikada da se sna ozbiljno. Ako ste zaboravili kako se dobro spava, evo šta treba da znate da se vrati na pravi put.

Da li stvarno pospani 8 sati?

"Većina ljudi trebaju negdje između sedam do devet sati", kaže dr Sophie Bostock, zdravlje psiholog iz sna aplikaciju kreatora Sleepio. U okviru toga, upravo koliko je, ili koliko dobro spavamo, može odrediti mnogo različitih faktora; to je genetski (i oko 1% stanovništva zapravo imaju gene to znači da se mogu izvući sa što manje četiri sata). Žene imaju tendenciju da se manje efikasno spavati od muškaraca, a potrebno oko dodatnih 20 minuta dnevno, a kako starimo, naša kvaliteta sna poboljšava tako da smo zapravo potrebno manje da se osjećaju obnovljena. Dakle, kako znate koliko je prava stvar za vas? Nema definitivni test, ali je pet pitanja ispod će vas naučiti kako čitati signale vašeg tela.

Da li zaspati čim glavu udari u jastuk?

Zapravo, to bi trebao trajati oko 15 minuta nakon ulaska u krevet da ostavi. "Ako zaspati brže, ti si san lišen; ako se uzme više od 30 minuta, spavaš više nego što je potrebno - ili nešto slično stres je moguće ometanje", kaže dr Bostock.

Da li je potrebno alarm da se probudite?

Osim ako imate da se na jedan nedruštven sat kao 04:00, dr Bostock kaže znak dobro spavao je da se probudite, naravno prije nego alarm. Više puta udario snooze kaže da si ne dobija dovoljno sna.

Da li spavati više od sat vremena ekstra vikendom?

"Reći" da "je znak da si naplate duga sna u sedmici koja vaše tijelo pokušava da nadoknadi. Kada spavaš pravo iznos za tebe, ti bi trebao spavati isti broj sati cijeli tjedan, ", kaže neurolog dr Guy Leschziner od spavanja centra na London Bridge bolnici.

Kako se osjećate u 11 sati?

Odgovor bi trebao biti na oprezu i puni energije, jer je to trenutak u cirkadijalni ritam [24-satni ciklus koji govori vaše tijelo kada da spavam] kad bi trebao biti najviše budan. "Ako ste umorni, u ovom trenutku u dan, vi definitivno ne dobija dovoljno sna - ili nešto drugo se crpi energiju", kaže specijalista sna dr Neil Stanley.

Ako vam se osjećati umorno, jesi li pozurite, previše uplakani, argumentovano ili lakše naglasio?

Umor može biti uzrokovana nedostatkom sna ili niskoenergetske ", ali malo energije ne teži da bude povezan sa uticajem na emocionalnu funkciju", kaže dr Stanley. "To je znak da vam nedostaje sna."

Kako se koristi rezultate

"Budi svoj naučnik i testirati svoje teorije", kaže dr Bostock. "Ako mislite da vam treba više - manje ili više - sna, popravljati stvari za nekoliko tjedana, a onda opet test i vidjeti što poboljšava." Ali zapamtite, najbolji rezultati nisu instant. "Potrebno je vreme da promenite sat sna", kaže dr Suveer Singh, specijalista sna i konsultant u respiratorne medicine u Londonu Bupa Cromwell bolnici. "Da bi se stvari po sat vremena ili više, prvo ponesite spavanje naprijed ili natrag 15-30 minuta za nekoliko dana i neka vaše tijelo prilagoditi, a zatim ponovo prebaci ako je potrebno."

Spavati spasitelji koji stvarno rade. Zaboravite lavande jastuk sprejeva, probajte ove umjesto toga.

  • Take omega-3. Istraživanja sa Univerziteta Oxford smatra da je poboljšava san. "DHA omega-3 masne kiseline može smanjiti anksioznost ili pomoći u oslobađanje melatonina - hormona koji signalizira san", kaže autor studije, profesor Paul Montgomery.
  • Dobiti što više prirodnim svjetlom što možete. Istraživanje je pokazalo da su oni koji su najviše u toku dana dobiti (čak i kroz prozor) najbolje spavati noću.
  • Stvoriti signal sna. Prema Harley Street hipnoterapeuta Pat Duckworth, dodirivanje uha, milujući obraz, stavljajući palac i prst zajedno - bilo lako potez - kada ste pospani zasvijetli neuronske put u mozgu koje možete koristiti za stimulaciju san kada to nije dolazi prirodno. "To se zove sidrenja. Morat ćete to učiniti nekoliko puta tako da su dvije postale povezane. Zatim, pritiskom tog trenutka kada ne možete spavati će se upaliti na put za pospanost, a vi ćete odbaciti", kaže ona.
  • Slušati na spavanje. To je osam sati 'Lullaby' kompozitora Max Richter je napisao sa savjetima iz neurolog David eagleman. On je u nadi da će pomoći ljudima zaspati i držati ih kasni cijelu noć, nazivajući ga "osam sati mjesto za odmor".
  • Drink ZenBev. Ovo je napravljen od sjemena bundeve, "bogat u triptofana aminokiselina u obliku organizmu može pretvoriti u hormon spavanja melatonin", kaže tvorac dr Craig Hudson. Na suđenju, koji pate od nesanice, rekao je da smanji noćnim buđenju za 39%. 25 €, zenbev.com
  • Nosite H7 Insomnia kontrole. Ovaj bend masira H7 akupresure točke na zglob, koji je u kineskoj medicini pomagala sna. U ispitivanjima na La Sapienza Univerzitetu u Rimu, 72% pacijenata smatra da je pomoglo. 9 € nezavisnih ljekarni.

SLEEP MIT

A spavanja će vam pomoći da spavati. Da, alkoholičar tipple možda udarim, ali istraživanja iz Londona Sleep Centar pokazuje da zeza sa REM faze sna. Nedostatak REM je vezan za anksioznost, razdražljivost i veći apetit.

SLEEP MIT

"Treba da se spavanja Ako jedne noći izgubite četiri sata, možda se pitate kako ćete stići Ali nakon lošu noć, vaše tijelo prelazi u dublje san sledeće noći -.. Tako da vam je potrebna samo oko jedne trećine od sna si izgubio ", kaže dr Bostock.

SLEEP MIT

Vježba prije spavanja drži vas budnim. Ne ako naporno, kaže studija iz Bazela Univerziteta. Studenti učinio sport za 65-90 minuta prije spavanja; oni koji su radili najteže zaspao najbrže, spavao dublje i probudio manje u noći.

Ono što je novo u snu?

Segmentirane Spavanje

Uvijek se probudi usred noći? Mogli ste biti samo segmentirane spavanje. "Ovo je mjesto gdje ljudi spavaju u dva duga bloka odvojene oko 30 minuta budnosti", kaže dr Richard Wiseman, autor Night School. Ako se to dogodi, ali ti drop ponovo van prirodno i rezultat OK na naše "Jesi li dovoljno spavala?" test, ne brini kad ti se probudiš - naglasio je ono što pretvara buđenje prirodno u nesanica.

Pozitivan Spavanje

Ako ne spavam dobro, pozitivno fokusirajući se na sati ste radili dobiti (a ne brinuti o onima koje ste propustili) zapravo čini da obavite bolje sutradan, kaže istraživanje iz Kolorada College.

Da li ste depresivni ili samo jako umoran?

To je odavno poznato da ima problema sa spavanjem - posebno buđenje super rano, ili puno spava tokom dana - znaci depresije, ali to je kompliciranije od toga. "Sada znamo da loš san nije samo simptom depresije ili anksioznosti, ali to može biti i okidač", kaže dr Bostock. "Treat loš san, a ti može poboljšati simptome mentalnog zdravlja, previše."

U nedavnom NHS podržava suđenje, program 65% pacijenata koji koriste aplikacije i online-based Sleepio za rješavanje problema sa spavanjem i oporavio od simptoma depresije i anksioznosti. I istraživanja iz Binghampton Univerziteta u New Yorku otkrili da jednostavno ide rano u krevet i širenje vrijeme spavanja ljudi pomoglo smanjiti negativno razmišljanje.

"Poboljšanje sna će Vam pomoći da se bolje nose sa faktora načina života kao što su stres koji otežavaju probleme mentalnog zdravlja", kaže dr Bostock. Morate vidjeti svog lekara za teške depresije, ali ako imate blagi ili privremeni slučaju blues, pokušajte poboljšava svoj san i vidjeti što se događa. Sleepio.com

Kako spavati bolje ako se.

Imaju mediji navika društvenog

Plavo svetlo od pametnih telefona ometa san, jer sprečava punu oslobađanje melatonina. Ali Klinike Mayo je utvrdio da ako su ti uređaj najmanje 35cm dalje od lica i dim osvjetljenja, nema taj efekat. I preuzimanje f.lux, koji podešava svjetlost nivo ekrana tako da odgovara doba dana ga koristite.

Dijele krevet s hrče

Vodi ih da se to uradi dnevno: push vrh njihove jezik protiv krov iz njihovih usta, a zatim ga povucite unazad; suck it uza krov usta, onda na silu protiv poda usta, držeći vrh u kontaktu sa zubima; konačno, kažu 'A' pri pokušaju da se ukine resica (to viseće stvar koja visi niz leđa grla), samo sa svojim mišićima. U ispitivanjima na brazilskog Sveučilišta u São Paulo, to smanjuje hrkanje za 36%.

Naglasiti puno

Isprobajte 4-7-8 tehnika disanja američke zdravstvene guru Andrew Weil, koji tvrdi da vam može pomoći da zaspite za samo minutu. Drži jezik iza gornje prednje zube, diši kroz nos tiho za brojanje četiri, drži za brojanje sedam, a zatim izdahnite kroz usta sa whooshing zvuk za brojanje osam. Ponavljajte sve dok kasni.

Imaju noćne more

"Provedite neko vrijeme u toku dana opisuje vaše noćna mora i zamisliti novu, poboljšanu kraju. Ova jednostavna tehnika zaustavlja noćne more 90% vremena", kaže dr Wiseman.

Kako smo pobedili naše demone sna

"Gledajući make-up video"

Elyssa Fagan, 28, PR i voditelj digitalnih komunikacija iz Nottingham

"Borio sam zaspati, ali onda sam primijetio da kad sam gledao vlogs od make-up artist zove Zukreat:.. Umjetnik šminka, njen stabilan glas mi je opuštena počeo sam ih gledao prije spavanja i da će van drop sam saznao ovo se zove autonomni odgovor senzorne meridijana (Asmr), što znači da imate specifične senzacije kao odgovor na audio ili vizualne stimulanse. Mnogi ljudi imaju iste pospan reakcija na različite vrste video, izgleda. "

Probajte: Pretraga Asmr na YouTube-u, ili posjetite kanal Gentle Whispering.

"Hipnoza"

Lucy Kazmi, 26, podrška radnik iz Cardiff

"Našao sam da je teško isključiti mozak i kad sam dobio na spavanje, i najmanji šum bi me probuditi. Nisam bio siguran o hipnozi, ali ništa drugo nije radio pa sam probao. Nakon toga, primijetio sam razliku u. Koliko brzo sam zaspao imao sam tri sjednice i sada slušati samo-hipnoza MP3 kad dođem u krevet je vrlo miran i jedva sam ga čuo -.. Ali ja odbacim "

Probajte: Više informacija na zdravlje Guru i The Hypnotherapy Udruženja

"Bojanke"

Hollie Brooks, 26, novinar iz Londona

"Prijatelj naći bojanje joj je pomogao da anksioznost, pa sam kupio knjigu. Počeo sam da ga u krevet i provesti pola sata lagano bojenje i primijetio veliku promjenu. To mi pusti anksioznost, i prestao da me provjeravanje društvenih mreža ili e-pošte prije nego što klimajući. Off sam sada može naći pomoću roze, plave i ljubičaste - umirujuće boje - opušta me još više ".

Probajte: Odgovor Mindfulness bojanka Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

"A spavanje tampon"

Bibi Rodgers, 28, bloger na Veggie Trkači iz Teesside

"Moj problema sa spavanjem pogoršalo kad sam se verila, kao što nisam mogao zaustaviti planira noću. Bio sam razbio, tako stvorio 'spavanje tampon', zabrana vjenčanja, blog ili rad razgovor nakon 21:00, jer me psihički previše uzbuđen ".

Probajte: Rad šta izaziva misli da prestanu spavaš i izbjeći ih dva sata prije spavanja. Ili download the Moment aplikaciju, koja će vas gurnuti da isključi u određeno vrijeme.

Također možete pokušati.