Kako izlečiti nesanicu za nedelju dana | BA.rickylefilm.com
Kosa

Kako izlečiti nesanicu za nedelju dana

Kako izlečiti nesanicu za nedelju dana

Možeš li izliječiti nesanicu u nedelju dana?

Jedan jako umoran, neispavan pisac saznaje 😴😴😴😴😴

Bog Volim spavati. I ja sam nekad dobra u tome. Kao, supersila dobro. Nisam mogao zaspati bilo gdje: klimavim voz dok je putovao, popodne snaga nap sa suncu streaming kroz prozor spavaće sobe. Nisam mogao dobiti na avion i da spava pred vratima kabine bile zatvorene za poletanje. Na Ryanair. Znam.

Ali prošle godine sam imala bebu. I bebe = ljube zbogom kontrolu svog cirkadijalni ritam. Za meseci sam nosila (ish) sa više noćne buđenje preglede u nepravilnim intervalima, poskakuje budan u strahu da je beba prestala disati, i nikada ne uzimajući bilo vremena da 'san kada beba spava' (ko god je izmislio taj izraz, svi roditelji Mrzim te), jer moje dete napped samo u kolicima u pokretu.

Godinu dana, a neki trening spavanja (za njega) kasnije, a beba je bolji u spava preko, iako je ranoranilac. Ali ja sam se nikada nije oporavila. Anksioznost-based nesanica je moj neprijatelj. Kada je zaspao brinem da će se probuditi i ja ću biti san lišen na radu; a kad sam promiješati nekoliko puta u noći za Wee (to je bez obzira radi preporučene postporođajnu dna karlice vježbe, dame), to je igra više za dobivanje natrag na spavanje.

I naravno, dani 'sustižu' na san su gotovo dok on može raditi na toster i TV-a (sve dok on je 2-ish, zar ne? Šalim se. Ne šalim se.), Tako da je potrebno kako bi se povećala raspoloživo vrijeme spavanja imam. To je 8 sati ako odem u krevet u 9.30 i predviđaju 5.30 buđenje.

Jason Ellis obećava da će biti moj spasitelj. Profesor Sleep nauka i direktor Northumbria Sleep Research Laboratory, svoju novu knjigu The One Week Insomnia Cure, tvrdi da riješe problemi sa spavanjem u 7 dana.

Prvo, moram voditi dnevnik san za najmanje tjedan (po mogućnosti dva), koja će predstavljati osnovu ličnog plana sna, koristeći alate on navodi u knjizi.

Postoji sto da popunite: vrijeme provedeno u krevetu, vrijeme provedeno u snu, vrijeme provedeno budan noću. Onda radim moju 'sna procenat efikasnosti "(ovo je prilično oporezivanje kad si mrtva umorna), ali stvar je u tome da shvati koliko vremena trošite u krevetu zapravo spava u odnosu ležao budan. Odatle se reprogramirati za spavanje (strogo) na osnovu onoga što imate vremena za ustajanje. I samo da se iz kreveta prije 07:00, ako se beba probudi, ali kao njegov prosjek probuditi vrijeme je 05:30 moram planirati sa ovim na umu.

Iz mog dnevnika san radim da sam ja trenutno u prosjeku oko 7 sati vrijeme spavanja po noći tako da bi trebao biti u krevetu 10:30. To možda ne izgleda tako loše, ali nije ni dozvoljavajući sebi priliku da se osam sati sna NIJE sretan izglede za mene. Wah!

Dan 1

Do 9.30 (moje uobičajene spavanje), iscrpljen sam, ali sam sebe natjerati da ostanem do moje propisane spavanje. Neki nesanica Stručnjaci savjetuju izbjegavanje ništa previše stimulativno na prodor u krevet, ali sa pet izuzetaka (plavo svjetlo, pornografiju, rad, vježbe, hrana) Prof Ellis kaže da možete provesti više vremena raditi što god želite, sve dok to nije u spavaćoj sobi. Ja pijanka gledati Santa Clarita Dijeta na Netflix i sam tako umoran zaspim čim dobijem u krevet u 10.30. Budim se dva puta da idu u WC, ali zaspati ponovo odmah, iako sam probudi u 5:00. Uprkos tome što je red mog muža da ustane (i spavanje u masku za oči i čepići za blokiranje bilo kakve buke) ne mogu ponovo zadremam. Ipak, osjećam se više osvježena nego što sam očekivao.

Dan 2

Boravka 'kasno' (po mojim standardima) dokazuje teško. Prof Ellis kaže da je ovaj dodatni aktivni budan vremena treba gledati kao priliku, a ne kazna, a dok je vrijeme provedeno u krevetu je kraći svoj kvalitetan san bi trebao biti bolji. Ali ja sam umoran. Ipak, kad odem u krevet samo sam se probuditi jednom, i da se vratimo na spavanje odmah. Ujutro se probudim i provjerite moj telefon. To je 5.45 (nisam postavite alarm od januara 2016. Godine). Ura!

Dan 3

Redak provod. Otkrio sam da je to zapravo otežava mi je da isključite na spavanje. To je također značilo da sam stavio van današnje zadatak za sutra (više dolje). Treba mi više vremena da se opustite i zaspati u odnosu na prethodne noći.

Dan 4

Današnje zadatak (uz sna dnevnik na kurs) je "konstruktivan vrijeme brige ': grafikon stvari koje sam postigla danas, stvari koje moram da uradim sutra, stvari koje moram učiniti kako bi se olakšalo to, plus nekoliko rečenica o tome kako mislim o moj dan. Ideja je da se pozabavi problemima i prije spavanja, tako da ako se probudim u noći neće početi nagrizajuću. Čini se da pomogne da moje misli kako bi i ja idem u krevet misleći da imaju plan za dan unaprijed, bez obzira na to kako spavam.

Dan 5

Prof Ellis kaže da je dio mozga koji se bavi racionalnim misao je manje funkcionalna noću, pa se spirala DOOM padnete u kad ne možete spavati. Današnje zadatak bavi ovo. To uključuje više matematike (stenjanje), ali je dizajniran za upravljanje 'catastrophising' da je vaš čitav život će pasti pan ako ne ide na spavanje, kao što je, odmah). Li zamisliti svoj najgorem slučaju (npr partner raskidam sa tobom / gubitka posla jer si tako umoran) i izračunati stvarnu vjerojatnost da se to dogodi, sad, dok si budan i svoj racionalni mozak puca. Onda, ako se probudite i poludim imate taj broj napisan u crno-bijeloj (djelić 0.001%) ućutkivati ​​mozak.

Dan 6

Na mojim proračunima dnevnik na kurs zasnovan mi je dozvoljeno da idem u krevet 15 minuta ranije večeras ako je moj efikasnost san je iznad 90%. Međutim, ja sam udario blip. Sinoć budnog beba pogodio sve moje okidače i 04:00 sam prestao biti u mogućnosti da padne natrag na spavanje. Prof Ellis kaže da ne nadoknadi lošu noć odlaskom u krevet rano tako da danas je SLOG.

Dan 7

Combo od čepići za uši i biti potpuno premoreni mislio sam dobro spavao prošle noći. Možda imam manje vremena u krevetu da spava ali ja (nerado) se slažu da je pristojan kvalitet sna ja sam uzimajući. Jer ja nisam u kontroli svoje buđenje vremena, smatram da u svakom trenutku nakon 5:30 kao bonus na krevet. Ovo se ne savjetuje u knjizi (da bi trebalo da se u svojim propisanom roku svaki dan), ali ako sam budan nakon onda me ne naglasiti da sam prikovan moje 'core vrijeme spavanja.

U svim iskrenost, mislim da je to bio "dobar" danas što se tiče moje anksioznost / beba se budi život u pitanju, ali mislim da kao da ne postoje definitivni nauke podržava alate u knjizi da pomogne u pitanjima koja okružuju moja nesanica i povratak na sljedeći put mog problema sa spavanjem zadnje gore. Samo jedno pitanje, može Prof Ellis napiše čudo knjigu da bebe na spavanje prošlosti 07:00.?

One Week Insomnia Cure (12 €, Vermilion) je od 2. Mart

Pročitajte sljedeći.