Promena metabolizma za težinu | BA.rickylefilm.com
Kosa

Promena metabolizma za težinu

Promena metabolizma za težinu

Možeš li promijeniti svoj metabolizam?

To je "nauka stvari 'iza održavanje zdrave težine i tijela, ali šta je to, šta to rade, i kako možemo utjecati na to? Hannah Ebelthite razbija ga.

Pokušali ste svaki dijetu, u zagrljaju svaki fitness trend i dalje ti ne gubi na težini. Postoji samo jedno objašnjenje: svoj spor metabolizam. Taj prijatelj koji nikada ne vrši i najbolji prijatelji sa Ben & Jerry? Ona mora imati super-brzo jedan. Život nije fer.

Ili je to? Je metabolizam stvarno kliznoj skali od težine sudbine? Je naš potencijal kalorija gori predodređen i nepromenljiv? Da li naš metabolizam utiču na naš rizik od određenih bolesti? I, kad malo bolje razmislim o tome, što je metabolizam tačno?

"To je zbunjujuće koncept", slaže se dr Michelle Harvie, olovo dijetetičar na Genesis Breast Cancer Prevention. "Naučnici su stalno pokušavaju da razumiju više o metabolizam, tako da možemo ponuditi pravi savet -. Ne samo da pomogne ljudima da ostanu zdrave težine, ali da postanu zdraviji ukupne A mi otkrivamo nove stvari cijelo vrijeme." Dakle, mi vam donosimo masterclass u metabolizmu: šta je, šta radi, šta može učiniti kako bi utjecati na to - a ono što ne mogu.

Metabolizam: bit nauka "To je biohemijske procese koji pretvaraju hrana koju jedemo u korisnu energiju, ili goriva", kaže dr Jules Griffin, čitač u ljudskoj metabolizam i ishranu na Univerzitetu u Kembridžu. "To je odgovoran za sve kemijske procese koji idu na kontinuirano unutar tijela, koji zahtijevaju energiju.

To čuva vas diše, vari hranu, čuva vaše organe i nervni sistem funkcionirao normalno. "U osnovi, to te drži u životu. I metaboličke reakcije javljaju neprekidno u svim ćelijama. Vaša gušterača luči hormone inzulin i glukagon reći organe kako da funkcioniše. Vaše štitnjače kontrolira vaš metabolizam otpuštanjem hormona tiroksin.

Kakve to ima veze sa mojim težinu?

"Ako ne spali kroz sve kalorije koje konzumirate, vaše tijelo ih skladišti u obliku masti," objašnjava dr Harvie. "To je evolucijski mehanizam preživljavanja, tako da bi i dalje imati izvor energije da bi privukli na Ako je hrana bila da postanu oskudni."

Međutim, naš metabolizam i dalje u Caveman modu - oni nisu stvarno evoluirao od vremena lovaca-sakupljača kada glad je bio veliki problem. Dakle, ako jedemo previše i krenuti premalo, naša tijela pohraniti sve više i više masti - što znamo da je loša vijest za naše zdravlje. To je razlog zašto se isplati saznati nešto o tome kako vaš metabolizam radi, i kako možete držati ga na stranu.

3 tipa metabolizma

Vaš metabolizam se može podijeliti u tri nivoa. Prvo dolazi svoj osnovni metabolizam, ili BMR. Ovo se mjeri u kalorijama i ukazuje na minimalnu količinu energije vaše tijelo zahtijeva da označite više. To je bez tebe podizanja prsta. To obično čini 40% do 70% vaših dnevnih potreba za energijom.

"Na vrhu ove koji vam aktivan metabolizam", kaže dr Griffin. "To čini deset do 30% više, ovisno o tome koliko vježba, dnevne aktivnosti, pa čak i koliko vrpoljila radite."

"Zatim, tu je dijeta izazvane termogenezu." Zaboravite na zbunjujuće ime, ovaj treći nivo upravo se odnosi na kalorija vaše tijelo gori dok probavljanje hrane (yep, trošite kalorije jede kalorija). To čini oko 8% do 15% od ukupnog metabolizma.

Iako nije dobro da postane opsjednut brojanje kalorija, stručnjaci vjeruju da je pametno imati razumijevanje ove brojke. "Ja sam za pacijente pronalaženje svoje vitalne statistike, kao što je BMI i BMR", kaže Superdrug zdravlje i dobrobit ambasador, dr Piksi McKenna. "Znajući svoj BMR je korisna jer vam daje dobar pokazatelj minimalan broj kalorija koje treba da ima svaki dan."

Tako je BMR drugačiji za svakoga?

Da, neki ljudi imaju veću metabolizam u odnosu na druge - iz mnogo razloga. To znači da spali goriva brže i spali više kalorija u mirovanju. Ali evo gdje metabolizam postaje zbunjujuće. Jer većina od nas nije mogao biti oprošteno misleći da veći ljudi, koji smatraju da je teško izgubiti na težini, mora imati spor metabolizam. Ipak, upravo je suprotno. "Gojaznih ljudi imaju tendenciju da imaju veći metabolizam", kaže dr Griffin. "To odražava energetske potrebe veće veličine. U vitkiji ste, manje energije vam je potrebno."

Kako razraditi svoj BMR:

Osim laboratorija za testiranje, najbolji način da rade to je sa jednostavna računica. Ti to možeš lako online, ovdje: BMI kalkulator. Ili, za preciznije očitavanje koji uzima u obzir vaše mišića-to-masti odnos, a ne samo svoju težinu, ulagati u Tanita BC-730 Innerscan Body Composition Monitor Vage, 44 €, amazon.co.uk

5 faktora koji utiču na metabolizam

Sastav tijela

"Ovo je broj jedan faktor a koji vam može uticati", kaže Paul Hough, predavač u zdravstvu i vježba nauke na St Mary University, Twickenham. "Muscle je više metabolički aktivniji od masti. Što je veći vaš odnos mišića-to-masti, veći svoj BMR."

Pol

Muškarci imaju tendenciju da imaju brži metabolizam, jer su prirodno teži, s većim okvirima, više mišićne mase, manje masnog tkiva i težih kostiju za nošenje.

Geni

Stručnjaci smatraju metabolizam može biti genetski predodređeno u dijelu (tvoj geni utiču na veličinu mišića, na primjer), ali oni još nisu u potpunosti shvatiti kako.

Starost

"Metabolizam ima tendenciju da uspori sa godinama, jer smo postali manje aktivni i imaju više masti, manje mišićne mase", kaže dr McKenna.

Hormoni

Ove napraviti dobar posao vođenja metabolizam u ravnotežu. "Metabolički poremećaji, kao što je nedovoljno aktivne štitnjače, su relativno rijetke i da će izazvati simptome kao što su umor, neredovne menstruacije, konstipacija i opće bolovi - ne samo tjelesne težine", dodaje dr McKenna.

Glamur Metab-o-metar

Pogledali smo neke od najvažnijih hiper-up 'lekove' za usporen metabolizam, da vidimo šta zapravo pomaže.

Crash dijeta

"Svaka dijeta koja drastično smanjuje unos kalorija može smanjiti svoj BMR prisiljavajući vaše tijelo za početak razbije mišiće za energiju, jer vi ne snabdeva sa dovoljno hrane", kaže dr Harvie. To se zove 'gladi mode'.

Suplementi

Često oni će sadrže sastojke koje povećavaju termogenezu, kao što su čili, ali u iznosima teško dati bilo očigledno zdravlje promjene. "Vrlo malo farmaceutske droge su dokazali da pomogne gubitak težine, a kamoli over-the-counter pravna sredstva", kaže dr Harvie.

Kokosovo ulje

A visoke kalorija masti koja sadrži srednjeg lanca triglicerida. Oni su spaljena kao gorivo u jetri i podizanje metabolizma. Neke studije tvrde da je to vrlo dobra hrana za mršavljenje čini. Drugi tvrde da je i dalje kalorija gusta. Zaključak? Potrebno je više dokaza.

Hladna voda

"Tvoje tijelo koristi energiju da se vode na temperaturu tijela, ali ne i dovoljno primjetiti značajnu korist", kaže Peta Bee, autor The Ice Diet. GP dr Dawn Harper slaže: "Bilo bi fantastično da li je to rješenje gojaznost krize Nažalost, to nije.".

Začinjenu hranu

"Iako postoje dokazi da je vaš metabolizam dobiva mali podsticaj nakon konzumiranja kapsaicin (spoj u čili paprike), to neće imati veliki uticaj na svoju težinu, ako ništa promijeniti drugo", kaže dr Harvie.

Kofein

Kofein će prebaciti vaš metabolizam u višu brzinu za oko tri sata. To je razlog zašto sportisti koristiti pre trke ili u obuci, povećati izdržljivost. Međutim, neki ljudi su osjetljivi na kofein, i buđenje buzz jedne osobe je drugog palpitacije anksioznost izaziva. Izbjegavajte kofein u zaslađena pića (energetska pića, okusom lattes, cola) ili ćeš negirati bilo dodao opekotine.

Zeleni čaj

Studije su pokazale da su dvije do tri šoljice (ne-bez kofeina) zeleni čaj će spaliti dodatnih 80 kalorija. To je sve do spojeva pod nazivom katehini, koji su ujedno i zdravo srce.

Protein

Probavljanje hrane je dio metaboličkih procesa, tako da je potrebno da svari hranu, više kalorija ćete spaliti više napora. Favor proteina, što zahtijeva više energije za varenje od ugljenih hidrata ili masti.

5 metabolizam boosters Taj posao

Pokušajte HIT

"Metabolizam je proizvod vašeg nivo aktivnosti", kaže Hough. "Kada ste u stanju mirovanja, vaš metabolizam je niska. Polazi i povećava. Što je veći intenzitet, to bolje, ali sve je to u odnosu na svoj nivo kondicije. Ako ste novi da ostvari, a brza šetnja može računati kao visokog intenziteta. To je razlog zašto je važno da osporava sebe. Nakon što dobije lako, uz intenzitet da bi iste efekte sagorijevanje masti. "

Zatim, tu je frekvencija. "Metabolizam se ne vratimo na nivo mirovanja čim se zaustavi vježbanje", objašnjava Hough. "To ostaje podignuta za nekoliko sati, što znači da ćete biti gori više kalorija, čak i ako ste na vašem stolu. To se zove višak nakon treninga potrošnje kisika (EPOC) ili" Afterburn '. Da li deset minuta' HIT, tri puta dnevno, a vi ćete dobiti tri puta više Afterburn nego iz teretana sjednice unaprijed posao. "

Više spavati

Uz sve to vježba, vi ćete htjeti malo odspavaju. I to će biti dajući svoj BMR guranje u pravom smjeru, previše. Bonus. Dobivanje kvalitete sna ne samo da utiče na sutradan raspoloženje, energiju i produktivnost. A 2010 objavljenom u International Journal of Endocrinology otkrili da kada su učesnici studije spavao samo četiri sata noć preko šest noći, stopa po kojoj njihova tijela obrađene kalorija iz šećera pala za više od 40% - drugim riječima, značajan promjenu u normalne metaboličke funkcije.

Smanjite termostat

"Većina nas nastanjuju previše toplo je

Okoliš ovih dana, s grijanim automobile i domove ", kaže Bee.

"Dokazi pokazuju da je smanjenje temperature mogu uzrokovati 'ne-

Drhteći termogenezu ', koji aktivira smeđa,' dobro 'masti. "Dr

Harper kaže: "Za razliku od bijele masti možete osjetiti pod kožu,

Koji pohranjuje višak kalorija, svrha smeđe masti je da se zadrži

Tijelo toplo, što ga čini spaljivanjem kalorija. Biti hladnije

Neće uticati na težini ako jedete što god želite. Ali ako

Imaju zdrave ishrane, postoje dokazi da je kao malo hladnije

Mogao podići metabolizam i uključite više smeđe masti. "

Reci ne šećer i Zasićene

"Najbolja dijeta za zdrav metabolizam je jednostavno uravnotežen, s ništa viška", kaže dr Griffin. "Važno je da odgovara vašoj ishrani sa svojim rashoda - drugim riječima, da ne jedu više kalorija nego što možete burn off (ili spali off više nego što ste jeli)." Ne dozvolite da vam tijelo se previše koristi za skladištenje viška visokih ugljenih hidrata i masnih namirnica kao mast, ili da može postati zadanu.

"Većina ljudi su svjesni da previše zasićenih masti su loše, ali mi i dalje troši previše šećera. Ovo je pohranjena kao masnoća u jetri, što može doprinijeti bolest masne jetre i ciroze. Ishrana bogata zasićenim mastima i rafiniranim ugljenih hidrata su blisko povezani s inzulinskom rezistencijom, što je ključni prediktor ili dijabetesa tipa 2. "

Get dizanje

Evo stat volimo: za svaku funtu masti koju pretvori u mišić, vi ćete spaliti oko dodatnih 14 kalorija dnevno, ne radi ništa. Otpornost na trening, trening snage, dizanje tegova - nazovite to kako hoćete, bilo koji vam pomaže da pretvoriti masti u mišićne mase će poboljšati metabolizam zdravlje.

"Ne radi se samo o kalorija i gubitak težine", kaže Hough, "iako mišić zauzima manje prostora od masti, tako da će biti tanji i čvršći Što je veća tvoj mišićne mase, bolje vašom kontrolom glukoze -. Važno za ublaživali otpornost na inzulin i dijabetes tipa 2. Dobivanje i održavanje mršav, fizički snažan sada će vam pomoći spriječiti vaš metabolizam spuštanje s godinama. " Ako slobodnih tegova u teretani nisu tvoja stvar, pokušajte kružni trening, studio klase kao što BodyPump, ili se uhvate u koštac sa opremom kao što su čajnik zvona, medicine loptice ili TRX.

Brzo činjenica

"Ako jedete kasno noću, više energije će biti pohranjeni u masne ćelije nego mobilizirani u mišićnim ćelijama, spreman da se spali off", kaže dr Griffin.

Pratite dr Dawn Harper na Twitteru: @drdawnharper