11 načina da dodate više vitamina D u svoj život | BA.rickylefilm.com
Šminka

11 načina da dodate više vitamina D u svoj život

11 načina da dodate više vitamina D u svoj život

11 načina da dodate više vitamina D u vaš život ☀️

Oni vas mogu iznenaditi.

Liste zdravstvenih koristi povezane s vitaminom D je gotovo beskrajan. Kao što se reguliše količinu kalcijuma i fosfata u organizmu, svestrani vitamina pomagala mršavljenja, jača vaš imunološki sistem, smanjuje rizik od nekih vrsta raka, smanjuje depresiju i tu je čak i nekih istraživanja ukazuju na to da ima anti-aging svojstva, da navedemo samo nekoliko.

Ipak, bez obzira na ove teške koristi, kako se procjenjuje, 60-70% ljudi u Velikoj Britaniji su deficitarni, stavljajući nas na rizik od infekcije, rak i bolesti srca. Ove godine, za javno zdravstvo England (PHE) je ažurirao svoj savjet reći da odrasli i djeca trebaju imati 10 mikrograma (mcg) ili 400IU vitamina D svaki dan.

Ali za one koji se ne ide na plažu u skorije vrijeme, mi smo konsultovali stručnjaka; vodeći britanski nutricionist i autor dr Marilyn Glenville, GP dr Alanna Merrie i nutricionista i autor, Patrick Holford da ste dobili niske dole na najbolje alternativne načine da uključi više vitamina D u svoj život za taj dodatni zdravlje pojačanje.

Vitamin D se uglavnom nalaze u punomasni mliječne proizvode i masnu ribu, pa neka nas slomiti ga za vas.

Losos, skuša, kalajisana tune i konzervirano sardine

Osim što je dobar izvor proteina i omega-3, riba sadrži veliku količinu hranjivih tvari, uključujući i vitamin D. Dr Marilyn Glenville ukazuje da "treba jesti masnu ribu barem tri puta tjedno. To osigurava da ste uključuje veliki dio preporučene vitamina unos D u svoju ishranu kao porcija lososa (75g) je ekvivalentan 435 IU, dok konzerve tune (75g) je 36 IU. Riba se može lako ugraditi u salate, sendviče, pa čak i špagete.

Žumanca

Žumanca su prepuna vitamina kao što su D, kao i E i K i minerale kao što su kalcij, magnezij, željezo, kalij, natrij i selen. Dr Glenville preporučuje jesti šest free-range jaja nedeljno (jedno jaje daje 32 IU), ali treba ograničiti količinu jaja jedeš ako imate problema sa holesterolom.

Shiitake gljive

Shiitake gljive se smatraju lekovita gljiva, zbog svoje jedinstvene zdravstvene prednosti. Bogato vitaminom D i B, shiitakes imaju antivirusno, antigljivično i antibakterijski svojstva i poznato je da se smanji upala i zaštitili svoje tijelo od štetnih virusa. Ipak, ove gljive se lako može naći u supermarketima širom svijeta. A porcija 30g daje 40 IU vitamina D i mogu se dodati u supu (često se dodaju u miso juhu kao i srdačna jela poput promiješati-SRJ.

Mlijeko, uključujući i sojino mlijeko i bademovo mleko

Nutritivnu vrijednost mlijeka je dobro poznat. Ona sadrži devet esencijalnih nutrijenata, uključujući kalcij, proteina i vitamina D, B i A. Samo 250ml mlijeka daje 103 IU vitamina D. Ali za one od vas koji su bez laktoze, nemaju straha, soje i bademovo mleko sadrže vitamin D i mogu se zamijeniti za manje masti, manje šećera i manje kalorija.

Sok od narandže

To može doći kao iznenađenje da sok od naranče smatra se jednim od najzdravijih pića na tržištu s obzirom na dugu listu zdravstvenih prednosti, od jačanja vaš imuni sistem za smanjenje znakova starenja. Mala čaša soka od naranče (125ml) daje 100 IU vitamina D, međutim, pobrinite se da se odlučuju za prirodne sok bez konzervansa, aditiva ili dodanog šećera. Izbjegavajte konzervirano ili koncentrata OJ kao obrade gubi prirodnu dobrotu.

Tofu

Tofu je izveden iz soje i predstavlja odličan izvor proteina, kao i sadrži sve esencijalne aminokiseline i vitamin D. Tofu je dokazano da niži nivo holesterola i smanjuju rizik od pretilosti, dijabetesa i bolesti srca. Šta je više, to je bez glutena, niskokalorični i 85g Tofu pruža 80IU vitamina D. Tofu je glavna u veggie karija ili promiješati-fries, ali, ako se osjećate eksperimentalni, možete ga zamijeniti meso u mnogo svoj omiljeni obrok, da li je tofu i spanaća kaneloni oštriti apetit?

Jogurt

Kao što je napravljen jogurt od mlijeka, ima mnoge iste zdravstvene prednosti. Neki jogurti sadrže probiotike, ili prijateljske bakterije koje jača imuni sistem i promovirati zdrav probavu. U zavisnosti od brenda, 170g jogurta je oko 80-100 IU vitamina D. Međutim, često može biti teško odlučiti koji jogurt kupiti. Postoji toliko mnogo varijanti; običan, malo masti ili bez masti. Da bi proces selekcije jednostavnije, uvijek provjerite etiketu za sadržaj šećera prije kupovine, a neki bi se čak reći sadržaja vitamina D!

Žitarice / žitarica

Žitarice i proizvodi od žitarica su dobar izvor vlakana, omega-3, vitamina i minerala. Ali držimo Integralne žitarice jer su malo zasićenih masti, holesterola i dobar izvor ugljenih hidrata, kao i proteina. Podalje od rafiniranih žitarica s visokim sadržajem šećera kao što bi moglo dovesti do bolesti kao što su dijabetes. Postoji 100IU vitamina D oko u oko 340g žitarica i žitarica.

Sir

Iako sir je često na meti kritika zbog visokog sadržaja masti, to je zapravo odličan izvor hranjivih tvari poput kalcija i proteina, pružajući 40IU vitamina D u samo jednoj kriška.

Oralni dodaci

NHS predlaže da "u periodu od kraja marta / početkom aprila do kraja septembra, većina ljudi mogu dobiti sve vitamina D koje su im potrebne kroz sunčeve svjetlosti na svojoj koži i iz uravnoteženu ishranu." Ali šta je u tim zimskim mjesecima? Patrick Holford "preporučuje uzimanje oralnih dodataka, pogotovo ako ste stariji i žive dalje North". Međutim, postoji toliko mnogo različitih marki dodataka, kako odabrati? Pa, GP dr Alanna Merrie kaže da je najvažnija stvar je da je doza je 10 mikrograma (400units). Često dodatak dolazi kao dio multivitaminskih i tako druge vitamine i minerale u tablet će vjerojatno varirati cijenu.

Sunčanje NIJE sunbeds

Izlaganje suncu je primarni izvor našeg tijela vitamina D, ali ne zaboravite da zaštitite svoju kožu, pogotovo ako ste na suncu duži vremenski period kako bi se smanjio rizik od oštećenja kože i raka kože. GP dr Alanna Merrie naglašava rizike korištenja ležaljki biste poboljšali nivo vitamina D. Ona objašnjava da je opasnost "daleko nadmašuju prednosti, jer emituju visok nivo ultraljubičastog A (UVA), koji povećava rizik od raka kože, ali ne utječe na vaš nivo vitamina D."